Comment bien s’hydrater quand on fait du sport ?

On le sait tous : boire de l’eau, c’est essentiel. Mais quand on pratique une activité physique régulière, nos besoins changent. Entre la transpiration et l’augmentation de la température corporelle, on perd beaucoup plus d’eau qu’au repos. Résultat : si on ne s’hydrate pas correctement, les performances chutent et la récupération devient plus difficile.  Découvrez nos services en tant de coaching sportif à Nanterre.

Comment bien s’hydrater quand on fait du sport

Pourquoi l’hydratation est-elle si importante pendant l’effort ?

L’eau est la boisson numéro un pour notre organisme. Même une légère déshydratation peut faire baisser l’énergie et provoquer des sensations désagréables comme la fatigue, les crampes ou même des malaises. En temps normal, un adulte devrait boire environ 2 à 2,5 litres d’eau par jour. Mais pendant une séance de sport, ce chiffre grimpe facilement.

 

Les effets concrets de la déshydratation :

  • 1 % du poids corporel perdu : on commence à avoir soif et la température du corps monte.
  • 2 % : la soif devient très forte et des malaises peuvent apparaître.
  • 3 % : bouche sèche, sang plus concentré, reins qui fatiguent.
  • Au-delà de 3 % : les performances s’effondrent et il existe un vrai risque vital (arrêt cardiorespiratoire).

 

Comment adapter son hydratation pendant l’effort ?

Pas besoin d’attendre d’avoir soif. Le mieux est d’anticiper et de boire petit à petit. Les repères à garder en tête :

  • Adapter la quantité en fonction de l’intensité, de la durée et de la météo.
  • En moyenne, on parle d’1 à 3 litres par heure d’effort (oui, ça peut paraître énorme mais ça inclut aussi les sports très intenses ou sous forte chaleur).
  • Une bonne astuce : boire 200 ml toutes les 20 minutes, soit un à deux verres d’eau.

 

Quelle eau privilégier ?

L’idéal est une eau fraîche (mais pas glacée), entre 8 et 13°C. Pour les efforts longs, on peut compléter avec :

  • Une eau neutre ou légèrement aromatisée.
  • Moins d’1 g de sodium par litre.
  • Un peu de potassium (gluconate, une cuillère à café) et de glucose (20 à 60 g par litre) pour soutenir l’effort.

 

Post-entraînement : ne pas oublier la récupération

Boire après le sport est tout aussi important que pendant. Cela permet de recharger les réserves en eau, d’aider les muscles à récupérer et d’éviter les crampes. Un conseil : continue de boire régulièrement après l’effort et accompagne ça d’une alimentation équilibrée pour maximiser la récupération.

 

En résumé

Bien s’hydrater, ce n’est pas juste une question de confort : c’est un vrai levier de performance et de santé. Penser à boire avant, pendant et après l’effort. Nos coach WELNEST.peuvent vous aider à trouver la bonne routine hydratation adaptée à votre entraînement et à votre rythme de vie.

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