Les protéines jouent un rôle fondamental dans le bon fonctionnement de votre corps, surtout si vous avez récemment intensifié vos entraînements de musculation. Vous êtes motivé, régulier à la salle, mais côté nutrition… vous vous posez encore pas mal de questions. Notamment : comment atteindre les 120 g de protéines par jour ?
Pas de panique : voici un guide simple et concret pour y parvenir, en comprenant d’abord à quoi servent réellement les protéines et surtout quels aliments intégrer à vos repas. Découvrez nos services en tant de coaching sportif en Île de France.
Pourquoi consommer suffisamment de protéines chaque jour ?
Les protéines ne sont pas juste « bonnes pour les muscles ». Elles sont indispensables à la construction et au maintien de l’ensemble du corps :
- Elles participent à la fabrication des tissus (muscles, os, peau)
- Elles soutiennent la fonction hormonale et immunitaire
- Elles facilitent le transport des nutriments dans le sang
- Elles permettent la contraction musculaire et la récupération
Selon l’ANSES, les protéines sont essentielles à la régénération des fibres musculaires. Et si vous bougez tous les jours, elles deviennent même votre meilleur allié.
Comment atteindre les 100 g de protéines par jour ?
Au petit-déjeuner
Commencer la journée avec une source de protéines permet de :
- Réduire les fringales
- Apporter de l’énergie mentale et physique
- Améliorer la concentration et la gestion de l’appétit
Quelques idées :
Animales : 2 œufs, une tranche de jambon blanc, du poisson fumé
Végétales : 30 g de noix/amandes, graines de chia dans un yaourt végétal
Vous pouvez aussi miser sur les produits laitiers non sucrés (yaourt au lait de brebis, fromage frais de chèvre).
Au déjeuner
C’est le moment idéal pour nourrir vos muscles après une matinée active.
Sources animales : volaille fermière, bœuf maigre, poisson (sauvage ou issu de la pêche durable)
Sources végétales : tofu, lentilles, pois chiches, haricots rouges
Pensez à accompagner vos protéines d’une bonne portion de légumes et d’un féculent complet pour un repas équilibré.
En collation
Une petite faim ? Faites-en une opportunité de compléter votre apport protéique :
- Poignée d’oléagineux (noix, amandes)
- Fromage blanc ou skyr
- Shake protéiné maison (lait végétal + banane + poudre de protéine si besoin)
Au dîner
Le soir, l’idéal est de rester léger tout en conservant un apport protéique suffisant :
- Portion modérée de poisson blanc ou d’œufs
- Tofu grillé ou soupe de lentilles
- Accompagnements légers : légumes vapeur, salade composée
Bon à savoir :
120 g de protéines/jour ne signifie pas 120 g d’aliments riches en protéines, mais 120 g de protéines nettes.
Exemple : 120 g de blanc de poulet = environ 24 g de protéines.
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